बहुत से लोग विटामिन सी के लिए बहुत सारे संतरे का रस पीते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि संतरे के रस के अलावा, आप अपने दैनिक भोजन से पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी भी प्राप्त कर सकते हैं।
सबसे अच्छी बात यह है कि इसके लिए आपको ज्यादा चिंता करने या ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत नहीं है, लेकिन आप इससे जुड़ी सभी चीजें पास के बाजार में कम कीमत पर खरीद सकते हैं।
विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमण के खतरे को कम करता है।
विटामिन सी आयरन के अवशोषण में भी मदद करता है, त्वचा की रक्षा करता है और कोलेजन के निर्माण में मदद करता है। इतना ही नहीं, विटामिन सी हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
विटामिन सी के स्रोत राष्ट्रीय पोषण संस्थान (एन. आई. एन.) ने भारतीयों को उनकी उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार विभिन्न मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी है। एन. आई. एन. के अनुसार, अपने दैनिक आहार में ताजे फल और सब्जियों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
आप विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों से उन खाद्य पदार्थों की सूची बना सकते हैं जिन्हें आप हर दिन खाते हैं। यह आपके भोजन को स्वादिष्ट भी बनाएगा और आपको पर्याप्त विटामिन सी भी मिलेगा। विटामिन सी कई फलों और सब्जियों में भी पाया जाता है।
विटामिन सी के शाकाहारी स्रोत हैंः –
विटामिन सी वाले फलों की सूची
भारतीय आंवला-600 मिलीग्राम
अदरकः 222 मिलीग्राम
संतरे का रस (3/4 कप)-93 मिलीग्राम
बेरीज-76 मिलीग्राम
1 नारंगी (मध्यम आकार)-70 मिलीग्राम
अंगूर का रस (3/4 कप) 70 मिलीग्राम।
1 कीवी (मध्यम आकार)-64 मिलीग्राम
ताजा कटा हुआ स्ट्रॉबेरी (1⁄2 कप)-49 मिलीग्राम
नींबू-48.1 मिलीग्राम
सब्जियों की सूची और उनमें विटामिन सी की मात्रा *
उबले हुए ब्रोकोली (1/2 कप)-51 मिलीग्राम
बेक्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स (1⁄2 कप)-48 मिलीग्राम
गाजर, बैंगनी-43.4 मिलीग्राम
कच्चा ब्रोकोली (1⁄2 कप)-39 मिलीग्राम
टमाटर का रस (3/4 कप)-33 मिलीग्राम
पके हुए पत्तागोभी (1⁄2 कप)-28 मिलीग्राम
कच्ची फूलगोभी (1/2 कप)-26 मिलीग्राम
1 मध्यम आकार का आलू (17 mg)
1 मध्यम आकार का कच्चा टमाटर-17 मिलीग्राम
पका हुआ पालक (1⁄2 कप)-9 मिलीग्राम
हरी मटर (1⁄2 कप)-8 मिलीग्राम
एनआईएन के अनुसार, विटामिन सी की अनुशंसित आहार सामग्री (आरडीए) इस प्रकार हैः –
बच्चे। (0-12 months of age) प्रति दिन 25 मिलीग्राम तक
नवजात शिशु (age group: 1-9 years) प्रति दिन 40 मिलीग्राम तक
किशोरावस्था (age group: 10-18 years) प्रति दिन 40 मिलीग्राम तक
वयस्क पुरुष और महिला (18 – 60 years) प्रति दिन 40 मिलीग्राम तक
गर्भवती महिलाएंः प्रति दिन 60 मिलीग्राम तक
गर्भवती महिलाएं (0-12 months) प्रति दिन 80 मिलीग्राम तक
एक अध्ययन में कहा गया है कि विटामिन सी की अधिकता शरीर की धमनियों को सख्त कर देती है, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा हो सकता है। हालांकि, अभी तक कोई ठोस सबूत नहीं मिला है।
इन स्रोतों में बहुत सारे विटामिन सी होते हैं और अच्छी बात यह है कि इनकी कीमत बहुत कम होती है। ये बाजार में आसानी से मिल जाते हैं। इसलिए इनमें विटामिन सी भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
